Odchudzanie po 50 - część1

Odchudzanie. Chyba żadne inne słowo nie zrobiło takiej kariery w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat.

Zjawisko odchudzania się dotyczy już chyba wszystkich grup wiekowych. W teorii istotą odchudzania jest ograniczenie liczby spożywanych kalorii z jednoczesnym zwiększeniem ich wydatkowania, co zmusza organizm do sięgnięcia do rezerw tkanki tłuszczowej a przez to osiągamy pożądany cel czyli utratę wagi. W praktyce niestety nie wygląda to ani tak prosto ani nie następuje tak szybko.

Warto zaznaczyć na wstępnie, że same oczekiwania osób odchudzających się są najczęściej nierealne – zwłaszcza tych, które na nadwagę czy otyłość pracowały latami a chcą ją stracić w miesiąc. Dodatkowo jest to silny, niezależny czynnik ryzyka niepowodzenia diety. W badaniach przeprowadzonych w 2005 roku w Weronie, w szpitalu Villa Garda wykazano na grupie ponad 1700 otyłych kobiet że im niższe jest wymarzone BMI oraz im niższe jest akceptowane docelowe BMI, osiągnięte w wyniku stosowania diety tym większe jest ryzyko rozczarowania i porzucenia diety. Również jeśli dana osoba zaczęła się po raz pierwszy odchudzać w młodym wieku oraz jeśli cierpi na fobię na punkcie wagi ryzyko niepowodzenia rośnie – badaniu tym zrezygnowało 51,7% badanych. Bardzo ważne jest zatem z jakim nastawieniem zaczynamy dietę i jaki wyznaczamy sobie horyzont czasowy. Moim zdaniem uczciwe i bezpieczne jest podchodzenie do odchudzania jak do nauki obcego języka – bezpieczny termin na zyskanie nowej sylwetki to około roku a postępy powinno się oceniać w okresie 3 m-cy i wtedy modyfikować dietę oraz aktywność fizyczną. Generalnie w przypadku diety odchudzającej możemy mówić o roli 4 głównych składników pożywienia – wody, węglowodanów, białka i tłuszczów. Postaram się po kolei omówić ich rolę w odchudzaniu oraz jak możemy praktycznie wykorzystać te informacje w planowaniu i realizacji codziennej diety.

Woda podobnie jak powietrze jest nam niezbędna do życia. Tworzy środowisko wewnętrzne organizmu, umożliwia utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej, procesów wewnętrznego wydzielania, transportu i detoksykacji. Potrzebujemy dostarczać ją organizmowi codziennie by utrzymać nasz organizm w dobrym stanie. Szacuje się, że człowiek przeciętnie powinien spożywać około 2 l dziennie z tym, że połowa tej ilości w postaci napojów (napoje silnie moczopędne jak kawa powodują utratę wody i odwodnienie przez co zwiększają zapotrzebowanie na wodę) a połowa w postaci potraw i produktów spożywczych bogatych w wodę. Oczywiście wszystkie potrawy i produkty zawierające duże ilości wody są również niskokaloryczne co jest dodatkową zaletą przy odchudzaniu. Jakie potrawy zawierają duże ilości wody (a jednocześnie są sycące w porównaniu do samych napojów)? Zupy warzywne, zupy kremy, koktajle mleczne, owocowe i warzywne, gulasze warzywne, galaretki różnego rodzaju, surówki ze świeżych warzyw, musy owocowe. Jakie produkty zawierają najwięcej wody – oczywiście świeże owoce, warzywa, mleko i fermentowane płynne produkty mleczne, mleko sojowe, mleka ryżowe i migdałowe. Już sama zmiana diety z naciskiem na produkty i potrawy bogate w wodę poprawia samopoczucie (jako że warzywa i owoce są dodatkowo bogate w witaminy, sole mineralne i oraz składniki aktywne jak flawonoidy czy karoteny), polepsza pracę nerek czy zwiększa tempo usuwania szkodliwych metabolitów z organizmu. Problemem jest tylko poczucie sytości – organizm „wie" ile spożył kalorii w posiłku i możemy mieć ochotę na podjadanie, żeby spożyta ilość kalorii była „taka jak zawsze" oraz produkty bogate w wodę są generalnie trawione dość szybko więc znowu czujemy po nich głód. Dlatego zdarza się, ze na diecie odchudzającej zaczynamy podjadać, potem dietę rzucamy ale podjadamy w dalszym ciągu a w efekcie po diecie ważymy więcej niż przed nią (jeden z mechanizmów słynnego efektu jo-jo). Dlatego nagłe, szokowe zmiany kaloryczności diety na dłuższą metę nie działają. Kolejnym składnikiem pokarmowym silnie związanym z poczuciem sytości są węglowodany. Grupa ta zawiera wiele związków chemicznych o różnej budowie, które są dla ludzkiego organizmu optymalnym źródłem energii. Rozkładane z różną szybkością w świetle jelita do glukozy a następnie wchłaniane do krwi pociągając za sobą wzmożone wydzielanie insuliny. Właśnie ten wpływ na poziom glukozy we krwi oraz stopień wyrzutu insuliny – jego łagodny i powolny lub nagły, skokowy wzrost determinuje obecnie wartość żywieniową węglowodanów. Powinniśmy preferować te pierwsze, charakterystyczne dla skrobi zawartych w razowym pieczywie, kaszach, brązowym ryżu, warzywach i roślinach strączkowych oraz unikać tych drugich, charakterystycznych dla czystej glukozy, sacharozy, białej mąki oraz skrobi modyfikowanych. Kiedyś sądzono, że fruktoza czyli cukier owocowy jest stosunkowo bezpieczny i zalecano w dietach odchudzających jej stosowanie jednak w świetle najnowszych badań działanie fruktozy jest wręcz odwrotne. Niestety zarówno ona jak i syrop glukozowo-fruktozowy czy też syrop kukurydziany jest powszechnie stosowany zarówno w preparatach typu light jak i w „prozdrowotnych" produktach jak batoniki musli, płatki zbożowe czy jogurty. Na uniwersytecie w Princeton przeprowadzono badania na szczurach karmionych standardową karmą dostępną przez cały czas przy czym jednej grupie dano możliwość korzystania z poidełek z wysoko fruktozowym syropem kukurydzianym. Grupa ta nie tylko przybrała na wadze więcej niż szczury z grupy kontrolnej (mimo spożywania analogicznej ilości kalorii) ale również tłuszcz u nich odkładał się głównie w jamie brzusznej oraz wykryto podniesiony poziom trójglicerydów w ich krwi. Sprawdzicie proszę Panie ile codziennie jecie produktów zawierających ten składnik – należy sprawdzić każde pieczywo pszenne, pieczywo chrupkie, wszystkie musli, ciasteczka, soki owocowe, soki warzywne przecierane w szkle, desery mleczne, serki homogenizowane, jogurty – samo ich wyłączenie z diety może przynieść zaskakująco dobry efekt. Podsumowując – odchudzanie po 50 roku życia jest pełne wyzwań. Zmniejszeniu ilości spożywanego jedzenia musi towarzyszyć polepszenie jego jakości. Warto jak najwięcej wiedzieć o jedzeniu – jak jego składniki wpływają na nasze zdrowie. To czas na bycie smakoszem, na cieszenie się jedzeniem, na umiar i rozsądek przy stole.

Magdalena Mokrogulska (tekst i zdjęcie)
Zapraszam serdecznie na moją stronę internetową www.dietetyknaochocie.pl gdzie znajdziecie Państwo informacje o mojej pracy jako dietetyka oraz na mojego bloga żywieniowego www.dieta-po-50.pl poświeconego faktom i ciekawostkom na temat diety.

[1]Obes Res. 2005 Nov;13(11):1961-9. Weight loss expectations in obese patients and treatment attrition: an observational multicenter study. VillaGardaHospital, Garda, Verona, Italy. Dalle Grave R, Calugi S, Molinari E, Petroni ML, Bondi M, Compare A, Marchesini G; QUOVADIS Study Group.

[1] Pharmacol Biochem Behav. 2010 Feb 25. High-fructose corn syrup causes characteristic of obesity in rats: Increased body weight, body fat and triglyceride levels. Department of Psychology and Princeton Neuroscience Institute, PrincetonUniversity, Princeton, NJ08540, USA. Bocarsly ME, Powell ES, AvenaNM, Hoebel BG.

 

Autor wpisu*:
2 x 7 (mnożenie) =