Zdrowie 50 plus

Zdrowa dieta na odporność

Zanim zjesz policz do dziesięciu. Jak jeść zdrowo podczas epidemii? Jakie produkty powinny lądować w naszym wózku sklepowym? Co mają emocje do diety i dlaczego przed jedzeniem dobrze jest policzyć do dziesięciu? Na te i inne pytania dotyczące diety w czasie epidemii odpowiada Leszek Pawski, dietetyk w Centrach Medycznych Medyceusz w Łodzi.

Odporność
Od marca 2020 słowo to odmieniane jest przez wszystkie przypadki i we wszystkich językach świata. Nic dziwnego – w infekcji, jaką jest COVID 19, pełni rolę kluczową, ponieważ organizm (przy wsparciu leków „objawowych”) musi sam poradzić sobie z wirusem – przynajmniej dopóty, dopóki nie istnieją leki celowane na tę chorobę. Zatem odporność jest naszą tarczą ochronną.

Tylko jak ją zbudować? To rzecz jasna możliwe, lecz nie da się tego zrobić w kilka dni, ponieważ na odporność wpływ ma cały wachlarz czynników: aktywność, choroby współistniejące czy środowisko, w którym żyjemy. Jednym z nich jest równie dieta, czyli to, co dostarcza się organizmowi, aby funkcjonował. – Nie zliczę już, ile razy od wybuchu epidemii koronawirusa pacjenci pytali mnie o dietę wzmacniającą odporność, to jest zdecydowanie temat numer jeden – mówi Leszek Pawski, dietetyk z CM Medyceusz. – I niestety moja odpowiedź dla wielu oznacza dość radykalne zmiany żywieniowe, choć przecież nie polecam niczego wyjątkowego. Niestety źle to świadczy o codziennej diecie większości.
Co powinno lądować w koszyku w sklepie?

W dietę warto więc jak najbardziej wpleść produkty wzmacniające odporność. Na przykład nasiona, orzechy, ryby czy oleje – ponieważ wszystkie wymienione zawierają kwasy omega 3 wspierające układ immunologiczny w walce z infekcjami. Koniecznie trzeba sięgać po  warzywa i owoce -  Jak pokazała pewna meta-analiza w grupie osób stosujących dietę bogatą w flawonoidy czyli przeciwutleniacze, aż o jedną trzecią spadła liczba zakażeń górnych dróg oddechowych – mówi Leszek Pawski.

Jakie produkty powinno się więc wprowadzić do diety podczas epidemii? Leszek Pawski wymienia:
  • produkty zbożowe i pseudozbożowe – najlepiej z pełnego przemiału/razowe, quinoa, kasze.
  • nabiał – jaja, jogurty naturalne, ser chudy lub półtłusty, zaś rzadziej np. ser żółty.
  • oleje – np. rzepakowy i oliwa z oliwek do smażenia, zaś na zimno: olej lniany, olej z orzechów włoskich itp. (omega 3).
  • nasiona roślin strączkowych – wszelkie, które są dostępne.
  • warzywa – wszystkie, lecz pamiętajmy, że dobrze wybrać zarówno mrożone ze względu na datę przydatności.
  • owoce – szczególnie te, które nie dojrzewają zbyt szybko.
  • mięso chude (np. filet z kurczaka/indyka i różne polędwice).
  • nasiona i orzechy – wszelkie z wyróżnieniem orzechów włoskich, siemienia lnianego i nasion chia (omega 3).
  • ryby – z podkreśleniem tych posiadających kwasy omega 3 (np. pstrąg).

W czasie epidemii powinniśmy wychodzić z domu jak najrzadziej dlatego podczas zakupów warto sięgać po artykuły o odległej dacie ważności, a więc na przykład dobrym wyborem będzie mleko UHT. Ale oczywiście termin przydatności to nie jedyne kryterium. Właśnie podczas epidemii trzeba wybierać produkty szczególnie wartościowe. Nie można też zapominać o suplemencie, który powinien być uzupełnieniem codziennej porcji witamin, czyli witaminie D, która również pomaga odporności.

Emocje a dieta
Obecnie sporo osób – ze względu na wprowadzenie w całym kraju strefy czerwonej – znów wydelegowano do pracy w domu. O ile w pracy regulujemy swoją dietę, to domowa atmosfera służy już raczej do jej deregulacji. Niezależnie od tego, jak spędzamy czas, w takiej sytuacji można stosunkowo szybko wykształcić nieprawidłowe nawyki żywieniowe, częściej zaglądać do lodówki czy bez przerwy podjadać przekąski, co w efekcie spowoduje zwiększenie masy tłuszczowej. Zwłaszcza, że sprzyja temu towarzyszący w epidemii strach, niepokój, poczucie braku sensu, wściekłość czy z drugiej strony znudzenie.

- Dlatego doradzam obserwować swoje emocje. Po co? Z pewnością każdy słyszał o zjawisku ,,zajadania stresu”, a przecież jest też odwrotna jego odmiana: jedzenie z nudów, po to, aby wypełnić wolny czas – mówi Leszek Pawski. - Z doświadczenia wiem, ze obie drogi wiodą wprost do nadwyżki kilokalorii. Jeżeli  więc zauważamy, że nasze wybory żywieniowe, podjadanie, czy wręcz objadanie się, są warunkowane emocjami, to przed wzięciem kolejnej przekąski czy zrobieniem sobie następnej kanapki warto wziąć głęboki wdech, powoli policzyć do dziesięciu, a potem poobserwować swój organizm badając rzeczywisty poziom głodu lub sytości.

Paradoksalnie jednak, przy odrobinie wysiłku właśnie w czasie przymusowego „home office” możemy poprawić naszą odporność, poświęcając nieco więcej czasu na przygotowanie zdrowego jedzenia. Jest to idealny moment, aby wprowadzić nowe, lepsze nawyki żywieniowe, starannie dobierać produkty i zadbać o swój organizm. Najważniejsza jest bowiem świadomość obecnej sytuacji, w której pewnych spraw nie możemy zmienić, więc najlepiej znaleźć jej pozytywy.

Centra Medyczne Medyceusz to działająca od ponad 20 lat sieć nowoczesnych, prywatnych placówek medycznych w Łodzi. Placówki mają podpisane umowy z Narodowym Funduszem Zdrowia, a także świadczą usługi komercyjne.  

Dołącz do dyskusji - napisz komentarz

Prosimy o zachowanie kultury wypowiedzi.
Obraźliwe komentarze są blokowane wraz z ich autorami.

Artykuł nie posiada jeszcze żadnych komentarzy.

Dodaj pierwszy komentarz i bądź motorem nowej dyskusji. Zachęcamy do tego.