W procesie odchudzania oraz generalnie zmianie stylu życia na zdrowszy możemy mówić o trzech czynnikach warunkujących sukces: motywacji, wytrwałości i wiedzy.

Dzięki pierwszej z nich mamy przed oczami wizję celu, który chcemy osiągnąć i to daje nam siłę do przeprowadzenia niezbędnych zmian. Wytrwałość pozwala nam nie zniechęcać się niepowodzeniami i krok po kroku dążyć do celu. Wiedza pozwala nam codziennie mądrze wybierać produkty, które spożywany a przez to długofalowo polepszać samopoczucie oraz stan własnego zdrowia. Nauka o żywieniu człowieka rozwija się nieustannie, odkrywamy nowe właściwości dobrze znanych ale i całkowicie egzotycznych produktów. Przemysł spożywczy także nieustannie się zmienia i kusi nas nowościami. Co jeszcze jest dla nas ważne, gdy zamierzamy skutecznie i bezpiecznie odchudzać się po 50 roku życia?

Niezbędnym składnikiem, którego wpływ na naszą dietę może być zarówno bardzo pozytywny jak i negatywny są tłuszcze. Pod względem chemicznym możemy je podzielić na trzy grupy: nasycone (tłuszcze zawarte w mięsie zwierząt rzeźnych, drobiu, jajach, mleku oraz oleju palmowym i kokosowym), jednonienasycone (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado) oraz wielonienasycone (główne rodziny to omega-3 których źródłem są ryby i olej lniany), omega-6 (zawarte w większości olejów roślinnych) oraz omega-9 (zawarte w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju z pestek winogron i nasionach gorczycy) przy czym każda z nich wykazuje inne działanie. Ponieważ nadwadze i otyłości po 50 roku życia często towarzyszą zaburzenia lipidowe i miażdżyca przyjrzyjmy się, jak wybór dokonywany codziennie „na talerzu” kształtuje nasze zdrowie.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda wykazały, że zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego oraz kwasów tłuszczowych typu trans (zawartych we wszystkich daniach gotowych, słonych przekąskach, herbatnikach czy przemysłowo produkowanych słodyczach) kwasami jedno- lub wielonienasyconymi (co najprościej jest osiągnąć stosując dietę typu śródziemnomorskiego z uwzględnieniem oliwy z oliwek, oleju rzepakowego i orzechów oraz zwiększając spożycie ryb) zmniejsza poziom cholesterolu LDL i polepsza stosunek frakcji HDL/LDL co jest bardzo korzystne jeśli chodzi o profilaktykę chorób naczyniowych. Natomiast w przypadku zastąpienia tłuszczów węglowodanami prostymi (co najczęściej zdarza się w produktach typu light) mamy do czynienia ze zjawiskiem niekorzystnym dla zdrowia – spada zarówno poziom cholesterolu LDL jak i HDL a proporcjonalnie rośnie poziom trójglicerydów. Rybie kwasy tłuszczowe natomiast mają wyraźne działanie obniżające poziom trójglicerydów oraz polepszające pracę mięśnia sercowego, działając ochronnie w przypadku arytmii [1]. Toteż tłuszcze w codziennej diecie należy wybierać z rozwagą pamiętając jednocześnie, że najgroźniejsze są te niewidoczne, których spożycia w postaci różnych produktów nawet sobie nie uświadamiamy.

Ze względu na bardzo wysoką wartość kaloryczną potocznie mówi się, że „tłuszczu tuczy” ale badania na zwierzętach dowiodły czegoś innego. Mianowicie podawanie otyłym zwierzętom laboratoryjnym paszy ze zwiększoną ilością kwasów tłuszczowych omega-3 (zawartych głównie w rybach, owocach morza i oleju lnianym) sprzyjało utracie przez nie nadmiernej masy ciała. W niewielu przeprowadzonych obecnie doświadczeniach na ludziach obserwowano efekt zmniejszenia apetytu, rozkładu komórek tłuszczowych, zwiększonego utleniania kwasów tłuszczowych oraz korzystnych zmiany w ekspresji genów komórek serca, mięśni szkieletowych i wątroby[2]. Warto tylko zwrócić uwagę, że gotowe, przetworzone produkty rybne jak paluszki w panierce czy ryby w oleju będą pozbawione takiego dobroczynnego działania w wyniku przemian technologicznych.

Również w badaniach populacyjnych udowodniono różnicę miedzy tkanką tłuszczową u osób otyłych i szczupłych właśnie na poziomie zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 w surowicy krwi – wyższa ich zawartość była statystycznie istotnie powiązana nie tylko z niższym BMI ale też z mniejszym obwodem talii i bioder[3]. W badaniach przeprowadzonych w Hiszpanii wykazano też, że wysokie spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (zarówno z rodziny omega-6 jak i omega-3) jest związane z mniejszą wielkością pojedynczych komórek tkanki tłuszczowej podczas gdy u osób spożywających głównie nasycone kwasy tłuszczowe średni rozmiar adypocytów jest dużo większy[4].

Warto pamiętać o tym robiąc zakupy - bo właśnie to, co codziennie spożywamy a zwłaszcza dominujący rodzaj tłuszczu w naszej diecie kształtuje zarówno nasze ciało jak i stan zdrowia. Najgroźniejsze dla nas nasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy tłuszczowe typu trans jemy w większości nieświadomie – w gotowych daniach obiadowych, fast-foodach, wszystkich słonych przekąskach i słodyczach oraz tłustych produktach zwierzęcych tak często niestety promowanych jako „tradycyjne”. Odchudzanie po 50 to sztuka konsekwentnych, codziennych, przemyślanych decyzji. Warto wybierać mądrze.

Mgr dietetyki i nauk o żywieniu człowieka

Magdalena Mokrogulska (tekst i zdjęcia)

Zapraszam serdecznie na moją stronę internetową www.dietetyknaochocie.pl gdzie znajdziecie Państwo informacje o mojej pracy jako dietetyka oraz na mojego bloga żywieniowego www.dieta-po-50.pl poświeconego faktom i ciekawostkom na temat diety.

• O serwisie
• Profil na NK