Stres – sprzymierzeniec czy wróg?

Eustres – czyli kiedy stres pomaga

- Eustres, czyli stres nam potrzebny, pomocny, to ten, który krótko trwa i ma jasny cel np. dać nam energię do działania np. w startach w zawodach czy przy egzaminie w szkole czy na studiach. Ten rodzaj stresu poprawia koncentrację i uczenie się. Umiarkowane pobudzenie sprzyja pamięci roboczej i elastyczności poznawczej. Eustres motywuje nas także do rozwoju. Pozwala przekraczać „strefę komfortu” jednak bez wchodzenia w przeciążenie – tłumaczy Joanna Kaszuba.

Znaki ostrzegawcze od organizmu

Jak rozpoznać, że wzięliśmy na siebie za dużo, że nasze ciało nie radzi sobie ze złym stresem? 

- Nasz organizm jest bardzo mądry. Gdy ciało nie radzi sobie z wysokim poziomem hormonów stresu, wysyła nam sygnały ostrzegawcze. Będą to chociażby trudności ze snem, zwłaszcza w drugiej połowie nocy, wybudzanie się, koszmary, bezsenność. Ciało reaguje bólami napięciowymi, to bardzo często objawia się też w spiętych jak kamień mięśniach. Możemy mieć dolegliwości żołądkowo-jelitowe oraz kołatanie serca. Zaczynamy być drażliwi, wrażliwi na krytykę, wszystko nas denerwuje, krzyczymy na bliskich, nawet bez powodu. Gdy tego typu objawy utrzymują się dłużej niż kilka tygodni, to znak, że należy sięgnąć po profesjonalną pomoc – tłumaczy Joanna Kaszuba.

Od mobilizacji do przeciążenia - skutki przewlekłego stresu dla zdrowia 

Przewlekły stres niesie za sobą zdrowotne skutki dla naszego ciała. Jest to dowód na to jak bardzo psychika jest ważna dla kondycji całego organizmu. Gdy nie radzimy sobie ze złym stresem może do prowadzić do poważnych chorób.

- Często ludzie nie zdają sobie sprawy, że ich choroby czy przykre dolegliwości wynikają właśnie z nadmiernej ekspozycji na stres. Przewlekłe pobudzenie podnosi ciśnienie, sprzyja miażdżycy i zaburzeniom rytmu serca. Osłabia się również odporność. Długotrwała i podwyższona obecność kortyzolu rozregulowuje odpowiedź immunologiczną, co skutkuje częstszymi infekcjami. Napięcie nasila dolegliwości dyspeptyczne, powoduje także szereg ocznych dolegliwości, chorób czy zmian w funkcji organów – wymienia psycholog.

Dalsze skutki to:

- Spowolnienie metabolizmu i wzrost wagi. Stres sprzyja podjadaniu i odkładaniu tłuszczu trzewnego.

- Napięcie mięśniowe i ból. Sztywność karku, bóle głowy i pleców co także skutkuje bezsennością.

- Skutki dla zdrowia psychicznego, a będą to obniżenie nastroju, lęk, zamartwianie się, drażliwość, napady złości.

- Trudności z koncentracją, pamięcią operacyjną i podejmowaniem decyzji.

- Wypalenie zawodowe, coraz bardziej powszechne w dzisiejszych czasach. Emocjonalne wyczerpanie, depersonalizacja, spadek skuteczności działania w pracy.

- Ryzykowne „strategie” radzenia sobie. Nadużywanie alkoholu, słodyczy, pracy czy mediów jako krótkotrwałych regulatorów napięcia.

Co nas stresuje – i dlaczego to kwestia indywidualna

Większość sytuacji stresowych u ludzi będzie podobna, jednak nie każdy w tej samej sytuacji poradzi sobie w podobny sposób. 

- Stresory zewnętrzne takie jak praca, finanse, konflikty, wydarzenia losowe, spotykają się z naszymi wewnętrznymi filtrami, które dla każdego z nas mogą być inne, np. skłonnością do perfekcjonizmu, niskim poczuciem wpływu, pesymizmem czy historią obciążeń. Dwie osoby w tej samej sytuacji mogą reagować zupełnie odmiennie – kluczowa jest interpretacja i dostępne zasoby – tłumaczy Joanna Kaszuba.

Praktyczny plan: jak wzmacniać eustres i ograniczać dystres

Istnieją różne techniki, które pomogą nam w ograniczeniu złego stresu. Wiele z nich jest bardzo prostych i łatwych do wprowadzenia na co dzień.

Regulacja fizjologiczna

- Oddech przeponowy 4-6 / 6-8 (wydłużony wydech), 5–10 min dziennie.

- Aktywność łącząca ruch i rytm: szybki marsz, pływanie, joga, taniec – łącznie ok. 150 min tygodniowo.

- Sen jako „terapia pierwszego wyboru”. Stałe pory, higiena światła, redukcja ekranów wieczorem.

Higiena poznawcza

- Reframing: zamiana „muszę” na „wybieram / decyduję się, bo…”.

- Porcjowanie zadań: metoda 25/5 (25 min pracy, 5 min pauzy), jeden priorytet dziennie „must do”.

- Granice informacyjne: ograniczenie doomscrollingu, ustalone okna na wiadomości.

Emocje i relacje

- Kontakt i wsparcie: rozmowa z bliskimi, prośba o pomoc, krótkie „debriefingi” po trudnym dniu.

- Uważność i współczucie dla siebie: krótkie praktyki akceptacji odczuć zamiast natychmiastowej kontroli.

Styl życia, który buforuje stres

- Regularne posiłki oparte na prostych produktach, nawadnianie, zdrowy, aktywny styl życia.

- Mikroregeneracje w ciągu dnia: 60–90 sekund „pauz ciała” (rozciąganie, rozluźnienie szczęk i barków).

Kiedy iść do specjalisty?

- Gdy objawy utrzymują się dłużej niż 4–6 tygodni, nasilają się, zaburzają sen, pracę lub relacje.

- Gdy pojawia się ryzyko samoleczenia używkami lub myśli rezygnacyjne.

- Psychoterapia (np. poznawczo-behawioralna, praca z traumą, uważność) uczy regulacji emocji i odbudowy poczucia wpływu.

Stres sam w sobie nie jest wrogiem, jest informacją. W zdrowych dawkach wspiera sprawność i uczenie się. Staje się groźny, gdy utrwala się bez przerw na regenerację, a wymagania przekraczają zasoby. Świadoma regulacja, realne granice, wsparcie i sen to cztery filary, które przekształcają napięcie w energię do życia, zamiast w paliwo dla choroby.

Joanna Kaszuba - psycholog, terapeuta, mentor i trener wspierania rozwoju. Założycielka i dyrektorka Szkoły Psychobiologii, w której uczy rozumieć język ciała i odkrywać głębszy sens doświadczeń życiowych. Jej misją jest wspieranie przede wszystkim aktywnych zawodowo kobiet, które czują się przeciążone, przepracowane i podupadają na zdrowiu.   https://joannakaszuba.pl/